채소 어떻게 먹을 것인가? 조리법 (쌈, 가열 등) / 식단 (서울아산병원 노년내과 정희원 교수)

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‘암 피로’ 이겨내야죠! 녹색 채소 많이 드세요

매 끼니 세 가지 이상 채소를

미국암협회와 세계보건기구는 매일 400g의 다양한 채소를 섭취하라고 권장합니다. 식사 때마다 녹색 채소를 포함해 최소 세 종류 이상의 채소 반찬을 곁들이세요. 막연하게 느껴지시나요? 양상추 파프리카 샐러드, 마늘종멸치볶음, 오이무침, 애호박전, 고추된장무침, 가지무침, 쪽파말이, 우엉조림, 당근커리, 양배추찜 등 채소를 이용해 만들 수 있는 반찬은 수도 없이 많습니다. 고기를 먹더라도 꼭 쌈 채소에 싸서 먹고, 생선을 조릴 때에도 파·양파·무 같은 채소를 듬뿍 넣어 함께 요리하면 채소 섭취량을 늘릴 수 있습니다.



조리법·세척법도 중요

채소를 먹을 땐 다양하게 많이 먹는 것만큼이나 영양소 흡수율을 높이는 조리법을 선택하는 것도 중요합니다. 콜리플라워·양배추·브로콜리 같은 십자화과 채소에는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열과 물에 약한 영양소가 비교적 많아서, 조리 시간을 짧게 해 찜기에 살짝 쪄 먹는 게 좋습니다. 상추나 케일처럼 짙은 녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 풍부한데, 이는 열이 가해지면 쉽게 파괴되므로 쌈이나 샐러드로 먹기를 권합니다. 당근은 반대로 익혀야 건강 효과가 커집니다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴이 체내에 10% 흡수되지만 열에 익혀 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름을 더해 익히면 60% 이상으로 높아집니다. 수분 함량이 많은 가지 역시 고온에 가열해도 영양 손실이 적어 익혀 먹으면 좋습니다. 



채소의 잔류 농약이 걱정된다면 ‘담금물 세척법’을 기억하세요. 채소를 식초 푼 물에 1분간 담가 두었다가 휘저으며 씻습니다. 그 다음 채소를 꺼내 흐르는 수돗물에 30초 정도 헹구면 됩니다. 이렇게 하면 대부분의 잔류 농약이 제거됩니다.



달걀 곁들이면 항산화 효과 높아져

채소는 달걀과 함께 먹으면 건강 효과가 훨씬 커집니다. 달걀노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분인 ‘카로티노이드’의 흡수를 돕습니다. 비타민E 흡수율도 높아집니다. 샐러드에 달걀 세 개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배로 높다는 미국 퍼듀대 연구 결과가 있습니다. 계란말이에 채소를 다져 넣거나, 샐러드에 삶은 달걀을 썰어 넣거나, 스크램블 에그에 채소를 함께 넣어 볶는 식으로 조리하면 좋습니다.

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[제로콜라x, 선식x, 디톡스 쥬스x] 모두 혈당스파이크를 일으키는 식단이다.